阿克苏新闻网/阿克苏地区融媒体中心讯（记者 吴智萍 通讯员 赵文艳）“生病了，吃点清淡的！”“想减肥，还是吃得清淡些吧。”一提到清淡饮食，很多人下意识地认为，清淡就是白粥配咸菜，或者水煮青菜。阿克苏地区第二人民医院营养科主治医师帕孜来提·托乎提提醒，这种吃法短期内或许能让肠胃休息，但长期如此，会导致营养不良，削弱身体抵抗力。

　　帕孜来提·托乎提表示，真正的清淡饮食，核心在于少油、少盐、少糖，并选择温和的烹饪方式，保证营养全面均衡。

　　清淡≠不吃肉

　　很多人认为不吃肉、少吃油就是清淡，其实这是误区。清淡只是要控制油、盐、糖的摄入量。

　　如果长期不吃肉，身体反而会出现很多问题，甚至可能会引发疾病。蛋白质是生命的基础物质，在合成蛋白质的20种氨基酸中，有8种是人体不能自身合成的，只能靠食物供给。植物性食物含蛋白质较少，且被细胞包裹，不易被人体充分吸收。动物类蛋白食物含各种人体必需的氨基酸，营养丰富易被吸收。

　　清淡≠水煮

　　水煮一切，滴油不沾，看似清淡，实则可能走向另一个极端，如脂溶性维生素缺乏。许多对健康至关重要的维生素（如维生素A、D、E、K）是脂溶性的，需要脂肪的参与才能被人体有效吸收。长期无油饮食，可能导致这些维生素缺乏。

　　真正的清淡饮食，强调的是烹饪方式和用油质量，反对高温煎炸、烧烤等会产生有害物质的烹调方法，推荐蒸、煮、炖、汆、快炒、凉拌等方式。同时，选用健康的植物油（如橄榄油、山茶油、花生油），控制总量（建议每人每天25—30克），并注意不同油类的交替使用。优质脂肪，如不饱和脂肪酸，对身体有益。

　　清淡≠盐越少越好

　　很多人为了清淡饮食，做菜时只放一点点盐，甚至不放，导致食物难以下咽。完全不加盐，对于消化功能较弱或生病初愈、需要恢复体力的人来说，可能会影响食欲，导致营养摄入不足。钠是维持身体电解质平衡的重要元素，完全杜绝也不科学。

　　真正的清淡饮食，追求的是调味合理，避免重口，限制的是过量的钠。除了食盐，我们更应警惕那些“隐形盐”，比如酱油、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、腊肉、火腿、加工零食等。成年人每日盐摄入量应低于5克。可以使用天然香料（如葱、姜、蒜、花椒、八角、香叶、柠檬汁、醋、香菜、香菇等）来提味，丰富口感层次，减少对盐的依赖。

　　科学饮食“一多三少一忌”

　　一多：食物一定要多样化。每天至少12种食材，每周不少于25种，颜色要多，最好每天有5种以上。每天喝300毫升奶，吃50克肉或50克鱼、100克豆制品、一把坚果、一个鸡蛋、250克水果、500克蔬菜。

　　三少：一定要控制油、盐、糖。油炸食品口感较好，但很容易造成油脂过高，而且油炸会导致营养成分流失，成年人每日摄入的油量应控制在25—30克；除了菜里的盐，一些零食、榨菜、番茄酱等都含有盐，因此我们会不知不觉摄入很多盐，成人每日盐摄入量应不超过5克；摄入过多糖会影响代谢功能。成人每日糖摄入量应控制在25克以下，儿童、老人的代谢功能弱，饮食更应坚持低糖。

　　一忌：忌饮食辛辣刺激。可能很多人觉得吃点辛辣刺激的食物能开胃，但也会刺激胃肠道，吃多了以后容易长痘痘、患口角炎、眼睛疼痛，就是俗称的“上火”。